Detta är del 3 i vår nya serie som skall hjälpa dig till ett med välbalanserat liv och kanke till att lösa orskaen till långlivade skador och problem i rörelseapparaten.
Redan för snart fyra år sedan, startade Frontface ett samarbete med Martin Fransson som driver Welledge-kliniken vid Kornhamnstorg i Stockholms Gamla Stan. De fyra artiklarna från den tiden, kan naturligtvis fortfarande nås i Frontface, bara att klicka HÄR.
Nu är det dags att ta upp en ny typ av samarbete, där DU som läsare har en viktig roll. Vi startat ”Fråga Martin Fransson”, där den erfarne och skicklige kiropraktorn besvarar e-mail frågor från Frontface läsare. E-postadressen ser du i rubrikbilden, den är martin.fransson@frontface.se
Du kan fråga Martin om allt gällande rygg-, nack-, led-besvär samt även andra tankar runt rörelseapparatens funktion…frågor du kanske burit på i många år men aldrig kommit till skott att fråga den tidspressade terapeut som hjälpt dig med dina akuta besvär. Varje ny artikel kommer även att innehålla direkta länkar till de föregående i serien, så du lätt kan uppdatera dig vartefter tiden går och fler artiklar tillkommer. För att komma igång direkt, har vi under en period bett våra ”närmast sörjande” att fundera igenom de undringar som de haft och här har vi valt ett par av dessa för att kickstarta igång serien direkt.
HÄR kan du läsa tidigare inlägg: DEL 1. DEL 2.
Hej Martin!
jag har tidigare tränat ”Step-up” i grupp på gym men fick problem med benhinnorna, så jag har mer övergått till power-walks, styrketräning och stretch. Vill inte risker att får tillbaka det som jag tror de kallade ”close compartment syndrome” på framsidan av mina smalben. Jag har fått olika råd fram och tillbaka, så jag känner mig lite vilsen. Från ett håll fick jag rådet att ”träna upp Tibialis Anterior i full rörelselängd”, så skulle jag kanske kunna komma tillbaka till min tidigare träning. Kan du hjälpa mig att reda ut begreppen och få lite ordning på hur jag bör tänka?
Tack på förhand, från en som levde på hoppet.
SVAR: Hej, jag förstår om det kan kännas hopplöst att komma tillbaks till den träning som du vill. Jag tror dock att rådet du fått att träna Tibialis Anterior, en av musklerna som kan ge ”close compartment syndrome” är ett bra råd. Det viktiga är att arbeta med muskeln genom hela dess rörelse spann med lätt motstånd. Träningsgummiband är mitt bästa tips. Det gäller att foten får vara helt utsträckt och sedan sträcker du foten uppåt så långt du kan. Viktigt att jobba med motståndet i den excentriska fasen när du sedan rätar ut foten så att muskeln får jobba även då.
Efter du gjort detta så är det bra att själv massera igenom muskeln från strax under knät där den börjar hela vägen mellan skenben och vad ben. Använd en massage olja så du kan massera den i längdriktning under 2-3 minuter, max 5 minuter.
Du kan även pröva att göra omväxlande varm / kall bad efter du tränat den. Där du kyler ner underbenet rejält i kallt vatten eller använder en ice-pack (frysta ärtor i en tunn köks handduk går också bra) under 1-2 minuter och sedan sätter ner underbenen i varmt vatten (ca 40 grader) under 1-2 minuter. Växla under 10-15 minuter.
Sist men inte minst, så är det värt att få foten, knät, bäcken och rygg undersökta av en kiropraktor för att se om du har funktionsstörningar dvs nedsatt eller felaktig rörlighet i leder och muskler. Genom behandling av dessa eventuella funktionsstörningar så kan du mycket snabbare slippa ditt besvär.
Jag har behandlat hundratals idrottare och vanliga motionärer genom åren framgångsrikt med liknande besvär.
Lycka till!
Hej Martin,
här kommer en ganska kort fråga. Påverkas ”hålfoten” positivt eller negativt av långa power-walks
och/eller jogging? Följdfrågan ”Hur viktiga är skorna”, känns naturlig.
Trimmade Hälsningar från Mr Walker.
SVAR: Hej Mr Walker. Foten är skapt för att springa och gå långa sträckor barfota. Mitt motto är ”Du är född för att springa barfota”. Så som grund är det bara positivt att gå och springa långt. Problemet är att många idag har till följd av att vi står, går och springer på hårda underlag, i skor som inte är så välgenomtänkta utifrån hur foten har utvecklats, genom årmiljonerna av år, för att vi skall kunna stå och gå på två ben. Därav har vår vanvård av våra fötter och övriga rörelseapparaten skapat problem för många när de väl skall springa och gå ”Power-walks”.
Då pratar vi inte bara om besvär med hålfoten så som nedsjunkna fotvalv, utan häl sporre, hallux valgus, hammar-tår och benhinneinflammationer för att nämna några fot besvär. Lika vanligt är att det bidrar till knä, höft och rygg besvär att vi inte kan röra oss särskilt funktionellt längre när vi promenerar och springer.
Vad är då lösningen?
Givetvis är en lösning att skaffa sig bra skor. De jag rekommenderar är Gait Line (gaitline.com) som är framtagna för att ge foten den information den annars hade fått om gick barfota, men som en normal sko tar bort. Detta stödjer din kropps balans och koordinations sinne med rätt information. Med normal sko är det ”garbage in garbage out” som gäller. Vilket leder till felbelastningar när du går och springer.
För den som vill njuta våren och sommaren fullt ut, så är min favorit självklart att gå barfota eller som minimum använda Vibrams Fivefingers som ”barfota sko”. Det finns många andra ”barfota skor du kan testa själv. Att gå eller springa barfota i sanden längs en strand är en grymt bra träning av de små stabiliserande musklerna i foten såväl som i övriga kroppen.
För den med besvär av att gå och springa kan det även vara värt att göra en fot- och gånganalys hos en kiropraktor för att se om det finns funktionsstörningar som behöver korrigeras i foten, knät eller bäcken och rygg. Plus om det därefter behövs gjutas inlägg till skorna för att få stöd. Eftersom kroppens struktur ibland är så nedsatt efter många år av ”missbruk” att funktionen inte kan fullt återställas ens med behandling.
Walk well Mr Walker med dessa tips!
Hej Martin,
jag är en +50-taggare som vägrar inse att jag blir äldre. Måste jag acceptera ”långsamt nedgång och förfall” i min träning eller kan jag blunda för min biologiska ålder och köra på med fullt ös så länga jag mår bra av det och inte får skador? Några tips som gör att jag kan hålla mig kvar på topp så länge som möjligt?
”Alive & Kicking”
SVAR: Åldern är inget hinder, utan ”Alive & Kicking” är möjligt hela livet genom. Min favorit för inspiration är kiropraktorn och TV och Fitness legenden Jack LaLanne (http://www.jacklalanne.com). Ta en titt på hans hemsida bilder, filmer etc. Plus hur han tränade varje dag i stort sett intill sin död vid 97 års ålder. Givetvis var han ett Guldexempel på vad som är möjligt och kanske inte lika möjligt för alla. Han kunde utföra styrkeprov även högt upp i åren som de flesta inte kan drömma om att göra ens i ”sina bästa år”. Det är dock sant för mig att vi kan låta oss inspireras och följa personer som Jack träningsråd. Så lyssna på din kropp där den är idag och sätt upp inspirerande mål utifrån det. Ta hjälp av en PT eller kiropraktor som arbetar med träning
Jag har drivit gym och träningsverksamhet sen jag kom hem som kiropraktor 1996 och kan ge dig både det ena och andra tipset efter över trettio år som aktivt tränande i kombination med min förståelse för kroppens fysiologi och funktion vid olika förutsättningar och åldrar.
Som kuriosa…Studier har visat att äldre personer som sätts i träning blir inte bara starkare, utan alla deras fysiologiska ålders tecken visar på att de har blivit biologiskt yngre.
Så stay ”Alive & Kicking” med daglig träning!
Hej Martin,
kan du berätta hur du ser på detta: Jag har under många år haft sittande arbetsställning, vilket tillsammans med halvslarvig träningsmoral, gett mig generella ryggbesvär. Vill nu satsa på att ”röra på mig” minst tre ggr i veckan, minst en-1,5 timmar per gång. Funderar över skillnaden mellan promenader och cykling. Är cykling rent av skadligt för mig? Man hamnar ju i det närmaste samma ställning som en sittande person? Kan du bolla lite i ämnet, så jag får lite mer koll på hur jag skall tänka och inte ramla in i ett felaktigt mönster som gör att jag lägger av efter en kortare träningsperiod.
Bästa Hälsningar från Pamela.
SVAR: Hej Pamela!
Härligt med ditt beslut. Jag skulle säga att bästa är att alternera cykling och promenader.
Vi är ju skapta för att promenera, vilket är ett naturligt rörelsemönster för våra kroppar. Dock är det svårt att få den puls/konditions träning som du kan få genom att cykla. Du kan givetvis göra ”power-walks” där använder stavar, vikt väst och vikt manschetter för att öka belastningen och få ut mer av dina promenader. Det beror på din ambitionsnivå. Sådant är dock inget som du börjar med, utan först efter 3-6 månader efter vanliga raska promenader.
Helt korrekt så är cykling en position som inte är bra för vår rygg. Givetvis finns det cyklar där du kan sitta mer upprest. Viktigt är dock att ha en så rak rygg med naturlig svank och nack-kurva när du sitter och cyklar. Detta för att minska nedbrytande belastning på dina diskar i ryggen.
Jag rekommenderar att cykla kanske en gång per vecka som träning just för att få upp flåset rejält. Alternativ så går du raska promenader i en backe som Hammarbybacken ;-)-
Lycka till Pamela!
Denna serie fortsätter med artiklar minst en gång per månad, ibland oftare.
Comments are closed.